مشکلات خواب در اکثر افراد آن ها را بی طاقت می کند. یک خواب خوب و کافی می تواند به سلامتی جسم و روح در طول روز کمک ویژه ای بکند. اگر خواب کافی نداشته باشید، احتمال دارد به انواع و اقسام بیماری ها مبتلا شوید. معمولا هشت ساعت خواب مدت کافی برای خوابیدن در شبانه روز است. اما اگر شما دچار مشکلات بی خوابی باشید و نتوانید ساعت خواب کافی داشته باشید آن وقت دچار مشکل خواهید شد.
بی خوابی می تواند به روش های مختلفی ظاهر شود و محققان در تلاش برای شناسایی بیشتر این موضوع هستند که چگونه علل، علائم، پیامد های سلامتی و درمان بی خوابی امکان دارد در میان افراد متفاوت باشد.اضطراب یکی از عواملی است که باعث ایجاد بی خوابی می شود درمان اضطراب در این افراد می تواند آن ها را در درمان بی خوابی نیز کمک کند. طبق تحقیقاتی که انجام شده، هر سال تقریبا 25 درصد از افراد حداقل یک دوره بی خوابی حاد را تجربه می کنند.
بی خوابی مزمن ممکن است بسیار شایع تر باشد، زیرا تحقیقات نشان می دهد که میزان شیوع آن بین 10 تا 30 درصد است. در صورت داشتن این مشکل، راهکار هایی برای درمان بی خوابی وجود دارد که در صورت رعایت آن ها می توانید بر این مشکل غلبه کنید.
بی خوابی و انواع آن
بی خوابی یک اختلال رایج خواب است.بی خوابی می تواند مشکلات زیادی مثل خستگی، کلافگی و بی حوصلگی داشته باشد.یکی از راه های افزایش جذابیت می تواند خواب کافی باشد. با بی خوابی، امکان دارد در به خواب رفتن یا خواب با کیفیت خواب مشکل داشته باشید. این اتفاق حتی اگر زمان و محیط مناسب برای خواب داشته باشید امکان دارد رخ دهد. بی خوابی در انجام فعالیت های روزانه اختلال ایجاد می کند. برای تشخیص و درمان بی خوابی، پزشک شما می تواند در مورد عادات خواب شما بپرسد.
از شما بخواهد که ساعات خواب خود را به طور دقیق یادداشت کنید. پزشک شما همچنین می تواند عادات سبک زندگی سالم مانند برنامه خواب منظم، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی و داروهایی را برای کمک به مدیریت و درمان بی خوابی خود توصیه کند. بی خوابی می تواند بر حافظه و تمرکز شما تأثیر بگذارد.
بی خوابی مزمن خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، دیابت و سرطان را افزایش می دهد. همه موارد بی خوابی یکسان نیستند. افراد می توانند به طرق مختلف تحت تاثیر بی خوابی قرار گیرند. بی خوابی به دو دسته اصلی تقسیم می شود:
بی خوابی کوتاه مدت
بی خوابی کوتاه مدت اغلب ناشی از یک رویداد استرس زا در زندگی است. مانند از دست دادن یکی از عزیزان یا تشخیص پزشکی نگران کننده. این بی خوابی کمتر از سه ماه طول می کشد و علائم امکان دارد به خودی خود با گذشت زمان از بین بروند . فرد با حادثه استرس زا که منجر به مشکلات خواب او شده کنار بیاید.
خدمات روانشناسی فریبا کیانی
بی خوابی مزمن
اگر یک الگو طولانی مدت از مشکلات خواب وجود داشته باشد به آن بی خوابی مزمن می گویند. اگر فردی در به خواب رفتن حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر مشکل داشته باشد، بی خوابی مزمن تلقی می شود.برخی از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن سابقه طولانی مشکل خواب دارند.
علائم بی خوابی
علائم بی خوابی می تواند شامل مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب و عدم احساس استراحت کافی می باشد. معمولاً این بیماری به تنهایی قابل تشخیص است. در نتیجه، افراد مبتلا کمبود تمرکز، مشکل در خواب، خواب آلودگی در طول روز، افسردگی، سردرد و تحریک پذیری را تجربه می کنند. تعیین این که شما دچار بی خوابی هستید یا نه کار دشواری نیست. برخی از افراد احتمال دارد از بیماری خود آگاه نباشند. اگر به خواب رفتن شما هر شب بیش تر از سی دقیقه طول بکشد نشان می دهد که شما دچار بی خوابی هستید.
اگر نیمه شب ها از خواب بیدار می شوید و دیگر نمی توانید دوباره به خواب بروید، احتمالا نشانه بی خوابی باشد. به خاطر داشته باشید که بزرگسالان هر شب به هفت ساعت یا بیشتر نیاز دارند. تفاوت های فردی در نیازهای خواب وجود دارد: برخی از افراد تنها به هفت ساعت برای احساس استراحت کامل نیاز دارند و برخی دیگر به حدود 9 ساعت نیاز دارند.
علایم رایجی که نشان دهنده ابتدا به بی خوابی هستند، عبارتند از:
- خستگی
- مشکلات تمرکز یا تمرکز
- حافظه ضعیف
- اختلال خلق و خو
- خواب آلودگی در طول روز
- انگیزه یا انرژی کم
- افزایش خطا یا تصادف
اگر نگران مشکلات خواب خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید.شما می توانید از مشاوره آنلاین روانشناسی نیز برای رفع این مشکل استفاده کنید.
علل بی خوابی
بی خوابی یک علت مشخص ندارد. امکان دارد از چند علت همراه با یکدیگر به وجود آمده باشد. تغییر در محیط زندگی با اضطراب می تواند از دلایل بی خوابی کوتاه مدت باشد. این مشکل چند روز یا چند هفته باقی می ماند. بی خوابی مزمنی که 3 شب یا بیشتر در هفته رخ می دهد. یا بی خوابی که بیش از 3 ماه طول می کشد و نمی توان آن را به طور کامل با مشکل سلامت دیگری توضیح داد می توانند از علت های بی خوابی باشند. دیگر علت های بی خوابی می توانند به شرح زیر باشند:
- شرایط اختلال در سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی، ADHD و اختلال دوقطبی. بی خوابی می تواند در ایجاد یا افزایش خطر اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد.درمان اضطراب و درمان افسردگی برای حل مشکل بی خوابی بسیار اهمیت دارد.
- عادات غذایی، مانند مصرف وعده های غذایی سنگین خیلی نزدیک به زمان خواب، یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل
- شرایط پزشکی مانند آرتریت، آسم، درد مزمن، آپنه خواب، و شرایط عصبی مثل بیماری پارکینسون یا حمله عصبی
نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه
اگر دچار هر مشکلی در رابطه با خوابیدن خود هستید می توانید چند نکته را برای داشتن خوابی منظم رعایت کنید. زمان خواب خود را تنظیم کنید، اما صبور باشید. اگر قصد دارید زودتر بخوابید، سعی کنید به آرامی زمان خواب خود را کاهش دهید تا زمانی که به ساعت مورد نظر برسید. حتی اگر احساس خستگی می کنید، چرت نزنید.
چرت زدن در خواب شبانه مشکل ایجاد می کند. ورزش کردن می تواند احساس خواب آلودگی را از بین ببرد. در عوض پس از یک مدت ورزش کردن می توانید به راحتی یک خواب با کیفیت داشته باشید.
هرگز بیشتر از هشت ساعت نخوابید و هر روز سر ساعت معینی بیدار شوید. ثابت بودن در حفظ یک برنامه خواب عملکردی برای درمان بی خوابی مهم است. هنگامی که در مورد زمان خواب و بیداری در یک الگوی خوب قرار گرفتید، تا جایی که می توانید به آن پایبند باشید. قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور خودداری کنید. نور سیگنال هایی به مغز می فرستد که زمان بیدار شدن را مشخص می کند.
اگر می خواهید زود تر بخوابید، از نور های مصنوعی نزدیک به زمان خواب (که شامل نور صفحه های تلفن همراه، لپ تاپ و تلویزیون می شود) اجتناب کنید و اطراف خود را در شب کم نور نگه دارید.
برای رفع مشکلات درونی و درمان آن ها تنها نیستید.
من، فریبا کیانی، در این مسیر شما را همراهی خواهم کرد.
برای رفع مشکلات درونی و درمان آن ها تنها نیستید.
من، فریبا کیانی، در این مسیر شما را همراهی خواهم کرد.
درمان بی خوابی با دارو
برای درمان بی خوابی کوتاه مدت صحبت کردن با پزشک برای یافتن دلایل استرس که موجب این مشکل شده است. می تواند به رفع آن کمک کند. بیماران مبتلا به بی خوابی شدید نیز ممکن است از استفاده کوتاه مدت از دارو ها برای کاهش اثرات فیزیکی و روانی خواب آلودگی و کاهش احتمال بروز پاسخ های رفتاری ناکارآمد به بی خوابی بهره مند شوند. اگر بی خوابی مزمن با روش های شناختی- رفتاری درمان نشود، برای بزرگسالان احتمال دارد داروهایی تجویز شود.
داروها باید به گونه ای انتخاب شوند که زمان تأثیر آن ها با زمان تحت تأثیر بی خوابی مطابقت داشته باشد. عوارض جانبی و پتانسیل های ایجاد اعتیاد به دارو ها باید در نظر گرفته شود. دارو هایی را می توان برای بی خوابی تجویز نمود از جمله تریازولام، زالپلون، لمبورکسانت و … هستند.
دارو ممکن است برای جلوگیری از تبدیل شدن یک بی‌خوابی کوتاه مدت به یک مشکل مزمن یا کمک به شروع یک الگوی خواب سالم تر برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن مفید باشد. بهترین ایده برای مصرف دارو ها این بوده که برای چند شب از دارو استفاده کنید تا به یک برنامه خواب سالم برگردید. سپس بعد از این که دوباره به روال خوب برگشتید، قرص ها را رها کنید. بسیاری از مردم همچنین به دنبال دارو های خواب بدون نسخه مانند ملاتونین هستند.
بدن ما به طور طبیعی ملاتونین تولید می کند. هورمونی که باعث ایجاد یک سری واکنش ها می شود که به مغز و بدن ما کمک می کند تا به خواب برود. طبق تحقیقات ، این دارو به عنوان یک مکمل در دسترس است. خطر اعتیاد آور شدن سایر دارو های درمان بی خوابی تجویزی را ندارد.
برای رفع مشکلات درونی و درمان آن ها تنها نیستید.
من، فریبا کیانی، در این مسیر شما را همراهی خواهم کرد.
برای رفع مشکلات درونی و درمان آن ها تنها نیستید.
من، فریبا کیانی، در این مسیر شما را همراهی خواهم کرد.
درمان بی خوابی بدون دارو
درمان شامل بهبود عادات خواب روزانه، رفتار درمانی، و شناسایی و درمان علل بالقوه زمینه ای خواهد بود. قرص های خواب آور می توانند کمک کننده باشند. اما به عنوان یک راه حل طولانی مدت توصیه نمی شوند. باید از نظر عوارض جانبی کنترل شوند.
برای درمان بی خوابی مزمن، اولین درمانی که استفاده می شود درمان شناختی-رفتاری است. هدف آن کاهش ترس و اضطراب در مورد خواب و ارائه راه حل هایی برای قبل از خواب است.از آموزش مدیتیشن و انجام آن به صورت روزانه می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود استفاده کنید.
درمان بی خوابی CBTI همچنین توصیه های رفتاری، از جمله تعیین زمان بیدار شدن، محدود کردن زمان ماندن در رختخواب، اجتناب از چرت زدن، و توصیه به عدم مصرف کافئین، الکل، استفاده از صفحه نمایش های الکترونیکی و ورزش نزدیک به زمان خواب را ارائه می دهد. برای درمان بی خوابی شما می توانید از خدمات ما یعنی روانشناسی کیانی استفاده کنید و نسبت به رزرو وقت از طریق سایت اقدام کنید
منبع: nhlbi
روانشناسی کیانی
سوالات متداول
- علت های رایج بی خوابی چیست؟
اختلال در سلامت روان (اضطراب و افسردگی)،عادات غذایی نامناسب و شرایط بیماری خاص فرد می تواند از دلایل رایج در بی خوابی باشد.درمان اضطراب و دیگر مشکلات می تواند فرد را در درمان بی خوابی کمک کند.
- انواع بی خوابی چیست ؟
بی خوابی مزمن و بی خوابی کوتاه مدت.دانستن تفاوت این دو و تشخیص درست آن باعث می شود که راه درمانی مناسب و تاثیر گذاری را انجام داده و سریع تر نتیجه و بهبودی حاصل شود.
- نکات مورد نیاز داشتن یک خواب خوب چیست؟
برای داشتن خواب خوب نکات زیادی وجود دارد مانند از چرت زدن روزانه پرهیز کنید،به هیچ عنوان بیشتر از هشت ساعت نخوابید و قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور خودداری کنید
دیدگاهتان را بنویسید