راه های تقویت ذهن آگاهی
در دنیای مدرنیته امروز دغدغه ها و چالش های افراد در سرتاسر جهان بسیار زیاد شده است ؛ زیرا بیشتر افراد از لذت بردن از لحظاتی که می گذرانند ناکام هستند. علاوه بر این، ذهن ما از لحظه حال آگاه نیست و همین امر موجب کاهش کارایی و بهره وری ذهن ما به مقدار گسترده ایی می شود. بر اساس نتایج بدست آمده از انجمن روانشناسان آمریکا در مورد اینکه افرادی که از Mindfulness مطلع هستند و آن را به درستی در زندگی خود گنجانده اند. سطوح یا ابعاد عمیق تری از تمرکز، شادی، پذیرش و شفقت، تندرستی و سطوح پایین تر مانند: ناامیدی، ترس و غم را در زندگی خود تجربه می کنند.بنابراین، ما در این مقاله تصمیم گرفتیم شما عزیزان را با ذهن آگاهی و تکنیک های آموزش مدیتیشن مرتبط به آن آشنا کنیم. همراه ما باشید.
ذهن آگاهی چیست؟
Mindfulness به معنای تمرین زندگی کردن، در لحظه اکنون است که شخص اشراف کامل از افکار، رفتار، حالات و انگیزه خود دارد، بدون هیچگونه تمرکز بر گذشته یا نگاه کردن به آینده و بدون اینکه تحت تاثیر آنها قرار بگیرد، می تواند افکار، احساسات و رفتار خود را کنترل و تنظیم کند. به عبارت دیگر، تمرکز حواس به معنای توجه بر روی یک موضوع واحد و خاص است. علاوه بر این، ذهن آگاهی ریشه در فلسفه شرقی دارد، هیچ حد و مرزی نمی شناسد و به همه بدون توجه به اعتقادات اجازه می دهد تا از تمرین ذهن آگاهی بهره مند شوند و زندگی خود را دگرگون کنند.
خدمات روانشناسی فریبا کیانی
شایان ذکر است، ذهن آگاهی مزیت های بسیار گسترده ای دارد؛ از کاهش استرس و غم و اندوه گرفته تا بهبود تمرکز، تندرستی و آرامش، رضایت از زندگی، افزایش هوش هیجانی و حساسیت بین فردی، افزایش خودآگاهی و مهارت های ارتباطی.
بعد از بیدارشدن، چند دقیقه مکث کنید
هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید، چند دقیقه آرام روی صندلی یا تخت خواب خود بنشینید و به این موضوعات فکر کنید: چگونه می توانم از خود و خانواده ام مراقبت کنم؟ اصلی ترین کار امروز من چیست؟ چگونه با خودم و اطرفیانم مهربان تر باشم؟ کدام مهارت خودم را توسعه بدم؟ مورد بعدی که بسیار حائز اهمیت است، گرفتن تصمیمات جدید می باشد. به عنوان مثال، امروز باید افکار و رفتارم را کنترل کنم، امروز من می خواهم به چند نفر از اطرافیانم کمک کنم، چه از نظر مالی یا عاطفی، به چند نفر از دوستانم زنگ خواهم زد و جویای احوال آن ها خواهم شد.
علاوه بر این، اگر صبح ها هنگامی که از خواب بیدار می شوید بدن درد دارید، برخی از تمرینات کششی ساده می توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید. بنابراین، اگر فرصت پیاده روی روزانه را دارید، از شب قبل، برای آن برنامه ریزی کنید و هنگام پیاده روی به خانه ها، درختان و به تمام چیز هایی که در آن منطقه وجود دارند توجه کنید
نفس آگاهانه را تمرین کنید
این بخش یکی از راحت ترین و موثرترین راهکار های ذهن آگاهی می باشد، اما به این سادگی نیست. این تکنیک مستلزم این است که شما فقط بر روی هوایی که به داخل و خارج از ریه های شما حرکت می کند تمرکز داشته باشید و یک نفس عمیق از شکم خود بکشید. علاوه بر این، در حین ورزش، احتمالاً ذهن شما بارها و بارها درگیر موضوعات مختلف می شود که می تواند حواس شما را پرت کند. در چنین مواقعی عصبی نشوید و به آرامی روی تنفس خود تمرکز کنید. با این حال، برای یادآوری اینکه هر روز آگاهانه نفس بکشید، آلارم ساعت خود را در ساعت مشخصی تنظیم کنید یا هر روز چند دقیقه قبل از هر وعده غذایی خود، نفس عمیقی بکشید.
به حس‌هایتان توجه کنید
جالب است بدانید که، تمرکز بر احساسات و تجربیاتی که در طول روز دارید شکل دیگری از تمرکز حواس در زندگی روزمره شماست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به آنچه در اطرافتان اتفاق می افتد توجه داشته باشید. به عنوان مثال: هنگام شستن ظروف به گرمای آب، کف صابون و بوی مواد شوینده، در حین راه رفتن، به قدم هایتان، محل برخورد پاهایتان با زمین، نحوه چرخاندن بازوها و نحوه حرکت بدنتان توجه کنید. علاوه بر این، هنگام خوردن و آشامیدن، به بافتی که روی زبان شما وجود دارد و مزه آن تمرکز کنید و به قدرت خالق هستی پی ببرید.
صمیمیت آگاهانه
همانطور که مستحضر هستید، تمام تکنیک ها و تمرین هایی که تا این بخش خدمت شما عزیزان عرض کردیم به صورت انفرادی یا تنهایی انجام نمی شوند. در واقع، انجام این تمرینات با همسرتان علاوه بر فواید ذهنی تمرکز می تواند کیفیت رابطه عاطفی شما را نیز بهبود بخشد.
شایان ذکر است، با صمیمیت آگاهانه، احساس عشق و علاقه ای را که در آن لحظه بین شما و شریک عاشقانه تان اتفاق می افتد را تجربه می کنید. برای صمیمیت آگاهانه، می توانید کاری را انجام دهید که بیشتر از همه لذت می برید. از جمله: ابراز آرزوهای متقابل و مراقبت از یکدیگر، بیان کردن احساسات بلوکه شده، استفاده از کلمات عاشقانه، انجام دادن مدیتیشن.
وقتی منتظر هستید، تمرین کنید
همانطور که مطلع هستید، برای بسیاری از اشخاص، انتظار در صف مارکت ها، پمپ بنزین، بانک، مترو، اتوبوس یا ترافیک و غیره به عنوان زمان تلف شده در نظر گرفته می شود، اما می توان از این زمان ها برای افزایش تمرکز و بیدار کردن ذهن استفاده کرد. در واقع، برای چند لحظه چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و بر روی تعداد تنفس خود تمرکز داشته باشید. در مرحله بعد، محیط اطراف خود را با دقت رصد کنید. اکنون چه چیزی مشاهده می کنید؟ چه صداهایی را می شنوید، چه چیزی در اطراف شما اتفاق می افتد؟ در حال حاضر چه چیزی نظر شما را جلب کرده است؟
هر روز مدیتیشن کنید
از آنجایی که مدیتیشن یکی از موثرترین تکنیک های ذهن‌آگاهی است؛ اکثر مردم فکر می‌کنند که راهی جز مدیتیشن برای آگاه کردن ذهن خود وجود ندارد اما سخت در اشتباه هستند. در این مقاله به جز مدیتیشن به تکنیک های دیگری نیز اشاره کردیم. علاوه بر این، بیشتر تمرین‌های مدیتیشن شامل تمرکز بر تنفس است. بنابراین مرحله به مرحله در بخش زیر توضیح داده ایم.
- برای این تمرین، نخست باید بنشینید. البته می توانید دراز بکشید یا بایستید، اما نشستن بهترین کار است.
- هنگام نشستن برای این تمرین، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و در جایی بنشینید که بدن شما احساس راحتی کند.
- روی نفسی که اکنون می کشید تمرکز و با دم و بازدم به آرامی شروع کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خود به آرامی خارج کنید.
- اجازه دهید هوا به آرامی در بدن شما جریان یابد، در این هنگام اجازه دهید افکارتان سرگردان و رها شوند.
- به مدت تقریبا 6 دقیقه یا بیشتر این روند را ادامه دهید.
چطور ذهن‌آگاهی را به عادت تبدیل کنیم؟
تبدیل آنچه می دانید به یک عادت، اصلا کار ساده ای نیست و به صبر زیادی نیاز دارد. برای تبدیل آن به یک عادت، توصیه می کنم ابتدا آگاهانه اهداف خود را مشخص کنید، و به تصمیمات اتخاذ شده در یک لحظه خاص نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید به موقع به رختخواب بروید، هر شب در ساعت خاصی این کا را انجام دهید. در این صورت اعمال و رفتار ما بر حسب آگاهی و انتخاب به یک عادت تبدیل می شود، علاوه بر این، با وارد کردن ذهن آگاهی به فعالیت های روزانه خود، می توانید آن را به یک عادت تبدیل کنید. در اینجا چند راه برای ایجاد عادت های جدید در نظر گرفته شده است.
- در طول روز مراقب فعالیت های خود باشید و سعی کنید بر اساس اهداف خود آن ها را مورد گزینش قرار دهید. فرقی نمی کند آشپزی کنید، مطالعه کنید، مربیگری کنید یا ورزشکاران را اموزش دهید. در هر لحظه، بر این تمرکز کنید که چرا این کار را انجام می دهید و چه احساسی در شما ایجاد می شود؟
- با یادآوری ذهن آگاهی روزانه به خود پاداش دهید. به عنوان مثال، می توانید یک دفترچه خوب داشته باشید که هر روز صبح افکار خود را در آن یادداشت کنید
- شب ها قبل از خواب ، یا صبح که از خواب بیدار می شوید یک شمع روشن کنید و فقط روی نور آن متمرکز شوید. این کار یکی از روش های مراقبه است.
- به اطرافیان و خانواده خود کمک کنید.
- مطالعه منظم داشته باشید.
- سحرخیز بودن را الویت قرار دهید.
- ورزش روزانه و مدیتیشن را جدی بگیرید.
برای رفع مشکلات درونی و درمان آن ها تنها نیستید.
من، فریبا کیانی، در این مسیر شما را همراهی خواهم کرد.
برای رفع مشکلات درونی و درمان آن ها تنها نیستید.
من، فریبا کیانی، در این مسیر شما را همراهی خواهم کرد.
کلام آخر ؛ ذهن‌آگاهی ضرورت ساده‌ای است که از زندگی روزمره حذف شده
زندگی بسیاری از مردم در سرتاسر دنیا در چرخه تکراری گیر افتاده است. یعنی، آن ها کار های روزمره خود را سرسری انجام می دهند و مدام به آینده فکر می کنند ؛ یا حسرت گذشته را می خورند. بنابراین، نمی توانند در لحظه اکنون شاد و سرحال باشند. در نتیجه ذهن آن ها به تدریج توانایی و خلاقیت خود را از دست می دهد. ما به شما توصیه می کنیم برای داشتن یک زندگی با کیفیت و سطح درآمد عالی، تمرین های ذهن آگاهی را جدی بگیرید و به یک عادت تبدیل کنید تا زندگی شما از یک نواخت بودن و سکوت خارج شود. علاوه بر این، برای جلسات روانشناسی و مشاوره می توانید به مطب دکتر فریبا کیانی مراجعه کنید.
منبع: mindful ، psychologytoday
روانشناسی کیانی
سوالات متداول
ذهن آکاهی چیست؟
ذهن آگاهی شرایطی است که فرد تسلط کامل بر افکار، انگیزه ها و زندگی خود دارد.برای افزایش ذهن آگاهی می توان از آموزش مدیتیشن کمک گرفت.
چگونه می توانیم ذهن آگاهی را به عادت تبدیل کنیم؟
در طول روز مراقل فعالیت های خود باشید، بر اهداف خود تمرکز کنید، به افراد دیگر کمک کنید و کارهایی که شما را خوحال می کند انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید