تغییر رفتار در مورد تغییر عادات و رفتارها برای دراز مدت است. اکثر تحقیقات در مورد رفتارهای مرتبط با سلامت نشان می ‌دهد که تغییرات کوچک می ‌تواند، منجر به بهبودهای عظیم در سلامت و امید به زندگی افراد شود. برخی تغییرات ممکن است آسان باشند، اما برخی دیگر کاملاً چالش برانگیز هستند.

چرا تغییر دشوار است؟

انجام یک رفتار، یک فرآیند ساده و خطی نبوده و تا حدودی، پیچیده است، زیرا فرد را ملزم می‌کند تا عادت فعلی را مختل کرده و همزمان، مجموعه ‌ای از اقدامات جدید و احتمالاً ناآشنا را پرورش دهد. این فرآیند معمولاً بیشتر از آنچه ما تصور می کنیم، زمان می برد. مثلا چیزی به سادگی نوشیدن یک فنجان آب اضافی در روز می تواند به طور متوسط ​​دو ماه طول بکشد تا به یک رفتار ثابت و عادی، تبدیل شود.

در کار بالینی و تلاش ‌های خودم برای تغییر رفتار، متوجه شدم که یکی از موثرترین کارها در تغییر رفتار موفق، نحوه مدیریت شکست‌ ها و لغزش ‌ها است. همه ما احتمالاً ناراحتی ناشی از تعهد به چیزی و سپس عدم انجام آن را تجربه کرده ایم.در این زمینه من فریبا کیانی می توانم شما را در جلسات مشاوره آنلاین روانشناسی همراهی کنم.

در این لحظات، از خودمان انتقاد می کنیم و تصور می کنیم که به اندازه کافی، شایستگی نداشته یا اراده کافی برای رسیدن به هدف خود نداریم. یادگیری نحوه برخورد با این شکست ‌ها از طریق تأمل، شفقت و حل مسئله، احتمالاً شانس تغییر یک رفتار و تبدیل آن به عادت را افزایش می‌ دهد.

پرسش‌هایی که پیش از شروع تغییر رفتار باید از خود بپرسیم.

پرسیدن سوالات جذابی که شما را به زمان حال برمی گرداند، می تواند کاتالیزور اصلی تغییر باشد. اگر می ‌خواهید در مدیریت رفتارتان بهتر شوید. صبور باشید و هر روز این سوالات را از خود بپرسید:

1. آیا تمام تلاشم را برای تعیین اهداف روشن، انجام دادم؟
2. آیا تمام تلاشم را برای پیشرفت به سمت اهدافم انجام دادم؟
3. آیا تمام تلاشم را برای یافتن معنا، انجام دادم؟
4. آیا تمام تلاشم را برای شاد بودن، انجام دادم؟
5. آیا تمام تلاشم را برای ایجاد روابط مثبت، انجام دادم؟
6. آیا تمام تلاشم را کردم تا کاملاً درگیر مسائل باشم؟

با پرسیدن این سوالات از خود، خود را مجبور می کنید که رفتار خود را در نظر بگیرید و اعمال خود را مطابق با آنچه می خواهید به دست آورید، تغییر دهید. این به شما کمک می کند تا به محرک های خود توجه کنید و نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید.

مدلی برای درک تغییر رفتار

از تئوری ها می توان برای ساخت مدل ها و چارچوب هایی استفاده کرد که کاربردهای عملی تری دارند و از آنها برای توسعه مداخلات، استفاده نمود. سه مدل متداول برای تغییر رفتار در زیر توضیح داده شده است.

مدل فرانظری

این مدل رایج ترین مدل بوده و توسط Prochaska و DiClemente در اواخر دهه 70 توسعه یافت و شامل 6 مرحله پیش تفکر، تفکر، امادگی، اقدام، نگهداری و خاتمه می باشد. در بخش بعدی می توانید، این شش مرحله را با بسط و گسترش بیشتری مطالعه نمایید.

مدل اطلاعات، انگیزش، مهارت های رفتاری

این مدل توسط فیشر در سال 1992 پس از بررسی تحقیقات در مورد تغییر رفتار جهت جلوگیری از خطر ابتلا به ایدز، طراحی شد. این مدل، سه عامل کلیدی را پیشنهاد می کنند که بر تغییر رفتار تأثیر می گذارد:

• کسب اطلاعات در مورد رفتار
• ایجاد انگیزه برای انجام رفتار
• دستیابی به مهارت های رفتاری برای انجام رفتار

مدل COM-B و چرخ تغییر رفتار

در سال 2011، میچی، ون استرالن و وست چارچوب ‌های متفاوتی را برای ایجاد چرخ تغییر رفتار، گرد هم آوردند. هدف از این پژوهش، ارائه راهنمایی به سیاستگذاران و کسانی که مداخلات رفتاری را انجام می دهند، بوده است.

چرخ تغییر رفتار از میچی و همکارانش، شامل سه شرط است: توانایی، فرصت و انگیزه.

• توانایی: شامل توانایی فیزیکی و روانی برای انجام رفتار، از جمله داشتن دانش و مهارت های لازم است.
• فرصت: در مورد محیط اطراف فرد است که یک رفتار را یا تسهیل می کند یا مانع آن می شود.
• انگیزه: انگیزه و انرژی برای انجام یک رفتار است که شامل عادات، عواطف و افکار می شود.

این مولفه‌ ها برای شکل‌گیری مدل COM-B کنار هم قرار گرفته ‌اند، جایی که فرصت و قابلیت بر انگیزه، تأثیر می ‌گذارد و هر سه عامل نیز بر رفتار، تأثیر گذارند.

مراحل تغییر رفتار

در مدل فرانظری که رایج ترین مدل تغییر رفتار شناخته می شود، شش مرحله تغییر رفتار وجود دارد. این مراحل به شرح زیر است.

1.مرحله پیش تفکر

در این مرحله، افراد هنوز از رفتار منفی که باید تغییر دهند، آگاه نیستند. آنها رفتار خود را مشکل نمی بینند و علاقه ای به کمک گرفتن ندارند. اگر کسی آنها را برای تغییر، تحت فشار قرار دهد، ممکن است حالت تدافعی بگیرند. آنها همچنین از صحبت کردن، خواندن یا فکر کردن در مورد آن اجتناب می کنند.

2.مرحله تفکر

در این مرحله، افراد از پیامدها یا مشکلات منفی، آگاه می شوند، اما هنوز آمادگی تغییر رفتار ناسالم خود را ندارند. با این حال، آنها شروع به فکر کردن در مورد آن می کنند. آنها می دانند که تغییر لازم است اما هنوز آماده نیستند. این مرحله بسته به فرد ممکن است چند روز یا یک کل عمر، طول بکشد.

3.مرحله آماده سازی یا تعیین

این مرحله ای است که فرد در آن، آماده تغییر است. او متعهد به تغییر می شود و برای برداشتن گام های لازم، انگیزه، پیدا می کنند. مرحله آماده سازی، برای موفقیت در تغییر رفتار، بسیار مهم است. پرش از این مرحله می تواند، شانس موفقیت شما را به شدت کاهش دهد.

4.مرحله عمل

در این مرحله، افراد از استراتژی هایی که در مرحله قبل، یاد گرفته اند، برای شروع یک رفتار جدید و سالم، استفاده می کنند. این مرحله، نیاز به اراده دارد و خطر شکست و بازگشت به رفتار و عادات قدیمی، بسیار زیاد است. حمایت دیگران نیز در این مرحله، ضروری است.

5.مرحله تعمیر و نگهداری

در این مرحله، افراد پیشرفت کرده اند و به مزایای تغییر پی برده اند. آنها می دانند که حفظ تغییر، مستلزم تلاش است، اما از ارزش آن نیز، آگاه هستند. آنها استراتژی هایی را برای جلوگیری از عود، ایجاد می کنند تا زمانی که عادت جدید آشنا و طبیعی شود.

6.مرحله عود

این مرحله زمانی است که افراد به رفتارها و عادات قدیمی خود باز می گردند. عود کردن بخشی طبیعی از روند تغییر است. نکته کلیدی این است که محرکی را که باعث شکست شده است، شناسایی کنید و به دنبال استراتژی های جدید و بهتر برای مقابله با آن باشید. در نظر گرفتن مزایای تغییر به بازیابی انگیزه شروع مجدد مراحل مدل تغییر، کمک می کند.

کاربردهای مدل تغییر رفتار

تغییر رفتار می تواند، برای هر هدف و تغییری مفید باشد. برخی از این مثال ها عبارتند از:

• ترک سیگار
• کاهش مصرف الکل
• تغذیه سالم
• ورزش منظم
• تمرین رابطه جنسی ایمن
• رانندگی ایمن

رفتارهای دیگری که بر محیط تأثیر می گذارند و هدف آن مداخله در تغییر است، شامل موارد زیر می شوند:

• آشغال ریختن
• روشن گذاشتن چراغ ها

برخی از تغییرات رفتاری ممکن است با بهبود رفاه مرتبط باشد، مانند:

• کاهش اهمال کاری
•  فعالیت های خودمراقبتی منظم
• قاطعیت بیشتر در محل کار
• زودتر به رختخواب رفتن
• تمرین ذهن آگاهی

اینها تنها چند نمونه از تغییرات رفتاری است که بسیاری از افراد در دوره ای از زندگی خود آن را امتحان کرده اند.

چه عواملی احتمال موفقیت در تغییر رفتار را بیشتر می‌کنند؟

اگر قصد تغییر رفتار برای هدفی خاصی دارید با ید بدانید تئوری ها و استراتژی های بسیاری هستند که به شما در این زمینه، کمک خواهند کرد.

تئوری یادگیری اجتماعی

نظریه یادگیری اجتماعی بدان معناست که انسان ها از مشاهده و تقلید رفتاری که توسط دیگران، الگوبرداری شده است، یاد می گیرند. این الگوبرداری می تواند با مشاهده شخصیت های واقعی یا تخیلی، در فیلم ها، برنامه های تلویزیونی، بازی های ویدیویی و غیره اتفاق بیفتد. بنابراین، یکی از راه های نهادینه کردن تغییر، معاشرت مستقیم، دیدن فیلم، خواندن کتاب و یا دنبال کردن برنامه های تلویزیونی، در مسیر هدف، می تواند، بسیار تأثیرگذار باشد.

تئوری رفتار برنامه ریزی شده

این بدان معناست، که در مسیر اهداف خود در جهت تغییر رفتار، برنامه ریزی کتبی داشته و طبق برنامه عمل کنید. حتی می تواند برای انجام دادن یا ندادن برنامه برای خود پاداش و تنبیه تعیین کنید.

انتخاب استراتژی مناسب

سعی کنید، بهترین استراتژی را برای افزایش سرعت و سهولت در دستیابی به تغییر رفتار انتخاب نمایید. به عنوان مثال اگر می خواهید، رفتار زبان خواندن روزانه را به برنامه خود، اضافه نمایید. سعی کنید در بهترین زمان از لحاظ آمادگی ذهنی، با استفاده از منابع جذاب و دوست داشتنی و با همراهی دوستان این کار را انجام دهید.

پیش ساخت و کنترل محرک

اگر قصد دارید، خوردن غذای سالم را به یک تغییر رفتار تبدیل کنید، غذای سالم همراه خود به محل کار ببرید یا در خانه تنها مواد غذایی سالم، نگهداری کنید تا به سراغ فست فود و غذاهای مضر نروید. اگر می دانید در یک مهمانی، غذای ناسالم سرو می شود محرک ها را کنترل کرده و از حضور در مهمانی، خودداری کنید.

محدویت‌های مدل تغییر رفتار

همانقدر که تغییر رفتار می تواند مفید و ارزنده باشد، ممکن است محدودیت هایی نیز به همراه داشته باشد. این محدودیت ها ممکن است شخصی یا محیطی باشد. محدودیت شخصی مانند آنکه قصد دارید کار خاصی مانند ورزش یا زبان خواندن را به برنامه روزانه خود، اضافه کنید اما زمان کافی برای این موضوع ندارید.

محدودیت های محیطی نیز می تواند، انتخاب رفتاری باشد که با ارزش ها و هنجارهای محیط در تعارض است. به عنوان مثال دختری که رقصیدن را به عنوان یک برنامه روزانه، انتخاب نموده اما خانواده او این را یک هنجار، تلقی می کنند یا انتخاب یک طرز پوشش خاص در محیطی که این پوشش را خارج از عرف و ارزش می داند.

برای رفع مشکلات درونی و درمان آن ها  تنها نیستید.

من، فریبا کیانی، در این مسیر شما را همراهی خواهم کرد.

مشاوره حضوری و آنلاین

09056226845

برای رفع مشکلات درونی و درمان آن ها  تنها نیستید.

من، فریبا کیانی، در این مسیر شما را همراهی خواهم کرد.

مشاوره به صورت حضوری و آنلاین

09056226845

توصیه پایانی: برای تغییر رفتار از دیگران کمک بگیرید

همانطور که در بخش قبل گفته شد، محیط می تواند، تأثیر بسیاری در تغییر رفتار داشته باشد. بنابراین اگر افراد حاضر در محیط زندگی ما از انتخاب تغییر رفتار ما، آگاه باشند، ممکن است با ایجاد انگیزه و مهیا نمودن شرایط مساعدتر، فرایند تغییر رفتار را در ما تسهیل بخشند. علاوه بر این مراجعه به متخصصین نیز می تواند، بسیار یاری رسان باشد. بدین منظور با جلسات روانشناسی خانم فریبا کیانی، همراه باشید.

منبع: positivepsychology ، betterup

روانشناسی کیانی

سوالات متداول

پرسشنامه های موجود چه تاثیراتی بر تغییر رفتار دارند؟

پرسشنامه های مربوط به تغییر رفتار می تواند شما را به سمت راه درستی برای تغییر رفتار و رفتارهایی که نیاز به تغییر دارند سوق دهد.همچنین استفاده از مشاوره آنلاین روانشناسی می تواند کمک زیادی به این فرایند کند.

چه شرایطی برای تغییر رفتار لازم است؟

توانایی، فرصت و انگیزه از 3 شرط مهم در تغییر رفتار است که باید در شروع فرایند تغییر رفتار آن ها را در خود تقویت کنیم.